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今（15）日，重庆市政府新闻办举行重庆市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会（第二十一场）。会上，西南大学心理学部党委副书记、心理学博士叶海燕针对市民久待家中，如何缓解不良情绪和行为进行现场支招。

叶海燕介绍相关情况

这些不良情绪和行为

都是身心应激反应

目前，重庆市已经启动应急响应20多天，全市小区也实行了封闭式管理，一些市民在家里待久了，不仅出现了烦躁、焦虑不良情绪，也存在饮食、作息不规律等。

“目前，社区防控是缓解疫情的关键，也是保障人民生理健康与心理健康的重要措施之一。随着‘自我隔离14天’和‘小区封闭管理’等举措的施行，一些身心应激反应也在社区群众中体现得更加明显。”叶海燕说。

她介绍，在情绪方面，有人会不同程度地对“疫情”紧张、烦躁、焦虑、恐惧，担心疫情无法控制；变得容易烦躁，无缘无故发脾气，家庭冲突和社区冲突易发；对疫情相关的“负面”信息感到愤怒。

同时，在此阶段，从认知层面而言，大家对身体的各种感觉与变化特别敏感和关注，将压力下容易出现的心跳呼吸加快，食欲下降、头晕胸闷、肠胃不适等身体的各种不适与“疫情”联系起来；对别人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会更在意；当然，也有少数社区居民仍然存在对疫情严重性重视不够的情况。

此外，在行为层面，不停地刷手机，反复去查看疫情的进展消息、测量体温；过于回避一些信息或者场景；生活不规律，睡眠不佳或失眠；不能静下心来做事，对远程学习和工作手忙脚乱，效率降低等。

可通过6方面缓解

多做深呼吸试试蝴蝶拍

面对这些心理应激反应，市民如何做好个人心理防护？叶海燕博士给出了6点建议和一些简单的缓解方法：

01

减少刷屏频率

通过设定网络使用时间和关注官方权威信息，减少因信息过载带来的心理负担，降低不确定信息带来的焦虑，增强对疫情防控的信心和自我保护的信心，避免被谣言裹挟。

02

专注每个当下

将注意力集中于当下的事件中，无论是吃饭、看剧，工作还是休息。坚持一次只做一件事，每做一件事都专注其中。只有每个人做好自己的事情，才能为此次疫情提供最佳的帮助与支持。

03

连接内心积极资源

可从过去、现在、未来三个角度，去帮助自己连接内心的积极资源。比如可以回忆在过往的生活中发生过哪些让自己感到快乐或者是幸福的事儿，并去体验那种积极感受，被爱、被信任、被理解这样的积极感受。

还可以问问自己做些什么能感觉好一点儿，比如听听音乐、逗逗宠物、养养花草，通过和现在的内心资源进行连接。

另外，也可以畅想疫情结束后的美好生活，如旅游、美食、聚会等，这样可以和未来的内心资源进行连接。总之，通过连接内在的资源，帮助自己夯实内心的安全感和幸福感。

04

建立支持系统

可以与居住在一起的家人共同分享心情、共同健身、共同游戏；也可以通过视频等方式与不能见面相聚的亲朋好友进行空中聚会，互送祝福；还可以通过网络与同社区的人进行交流，给予彼此信心和共情，降低面对疫情的焦虑水平和无助感。

05

进行身心放松

身心放松的方法有很多，除了简单的比如在家冲一个热水澡、做一个拉伸的运动，也可以做腹式深呼吸、蝴蝶拍等方式的心理放松技术；也可以进行一些放松的冥想。

腹式呼吸

通过腹式呼吸，每次吸气的时候吸到腹部，吸气的时候可以看到腹部的隆起，可以屏住呼吸2、3秒钟，然后慢慢呼出。

通过这样的腹式呼吸可以安定紧张的情绪。

蝴蝶拍

蝴蝶拍是墨西哥专家在飓风后，对受飓风侵扰的孩子们进行的一些心理支持，目前在心理学方面应用比较广泛，可以安定自己的内心。

操作方法非常简单，你在一个地方安定地坐下来，体会到你的双脚着地，体会到来自大地对你双脚的支持。同时，将左右手在胸前呈交叉姿势放置双肩下方身体两侧，进行左右交替安抚拍打。

每拍左右一下为一组，拍六组后可以停一下。拍的时候可以自问在这个过程中的感受，如果感受不错，就可进行下一组的蝴蝶拍。

放松身心的“蝴蝶拍”，跟着专家动起来

06

寻求专业帮助

如果以上的方法你都试了，还是觉得自己的情绪、应激反应仍然无法缓解，建议大家主动拨打心理热线，寻求帮助。